В-витаминный комплекс
1.семечки подсолнечника,
2.сухое нежирное молоко,
3.желток куриного яйца
B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса.
В1 (тиамин)
(продукты богатые витамином B1, тиамином)
(продукты богатые витамином B2, рибофлавином)
продукты богатые витамином В6
продукты богатые витамином В9
1.семечки подсолнечника,
2.сухое нежирное молоко,
3.желток куриного яйца
B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса.
В1 (тиамин)
Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.
Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B1:
Название продукта | Содержание витамина B1 в 100гр | Процент суточной потребности |
Семена подсолнечника (семечки) | 1.84 мг | 123% |
Кунжут | 1.27 мг | 85% |
Отруби овсяные | 1.17 мг | 78% |
Соя (зерно) | 0.94 мг | 63% |
Горох (лущеный) | 0.9 мг | 60% |
Фисташки | 0.87 мг | 58% |
Халва подсолнечная | 0.8 мг | 53% |
Отруби пшеничные | 0.75 мг | 50% |
Арахис | 0.74 мг | 49% |
В2 (рибофлавин)
Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.
Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B2:
Название продукта | Содержание витамина B2 в 100гр | Процент суточной потребности |
Грибы белые сушёные | 2.45 мг | 136% |
Печень говяжья | 2.19 мг | 122% |
Молоко сухое нежирное | 1.8 мг | 100% |
Почки говяжьи | 1.8 мг | 100% |
Яичный порошок | 1.64 мг | 91% |
Молоко сухое 15% | 1.3 мг | 72% |
Молоко сухое 25% | 1.3 мг | 72% |
Сливки сухие 42% | 0.9 мг | 50% |
Сыр "Фета" | 0.84 мг | 47% |
Миндаль | 0.65 мг | 36% |
Яйцо перепелиное | 0.65 мг | 36% |
Белок куриного яйца | 0.6 мг | 33% |
В3 (ниацин)
Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).
Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ B3, он же ВИТАМИНА РР (НИАЦИНА):
В5 (пантотеновая кислота)
Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.
Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В5:
Название продукта | Содержание витамина В5 в 100гр | Процент суточной потребности |
Желток куриного яйца | 4 мг | 80% |
Яичный порошок | 4 мг | 80% |
Молоко сухое нежирное | 3.32 мг | 66% |
Молоко сухое 25% | 2.7 мг | 54% |
Горох (лущеный) | 2.3 мг | 46% |
Отруби пшеничные | 2.18 мг | 44% |
Арахис | 1.77 мг | 35% |
Соя (зерно) | 1.75 мг | 35% |
Лосось атлантический (сёмга) | 1.6 мг | 32% |
Отруби овсяные | 1.5 мг | 30% |
В6 (пиридоксин)
Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.
Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:
Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
Фисташки | 1.7 мг | 85% |
Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
Чеснок | 1.23 мг | 62% |
Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
Кунжут | 0.79 мг | 40% |
Тунец | 0.77 мг | 39% |
Фундук | 0.7 мг | 35% |
Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
Горбуша | 0.61 мг | 31% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
Кета | 0.5 мг | 25% |
Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
В7 (биотин)
Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.
Симптомы нехватки: дерматиты.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БИОТИНА (ВИТАМИН Н):
Название продукта | Содержание биотина в 100гр | Процент суточной потребности |
Соя (зерно) | 60 мкг | 120% |
Желток куриного яйца | 56 мкг | 112% |
Яйцо куриное | 20.2 мкг | 40% |
Крупа овсяная | 20 мкг | 40% |
Хлопья овсяные "Геркулес" | 20 мкг | 40% |
Горох (лущеный) | 19.5 мкг | 39% |
Молоко сухое нежирное | 15.3 мкг | 31% |
Овёс (зерно) | 15 мкг | 30% |
Рис (зерно) | 12 мкг | 24% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.6 мкг | 23% |
Ячмень (зерно) | 11 мкг | 22% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.4 мкг | 21% |
Крупа пшеничная | 10 мкг | 20% |
Молоко сухое 25% | 10 мкг | 20% |
Мясо (куриное) | 10 мкг | 20% |
Треска | 10 мкг | 20% |
В9 (фолиевая кислота)
Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.
Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В9(фолиевая кислота):
Название продукта | Содержание витамина В9 в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 240 мкг | 60% |
Семена подсолнечника (семечки) | 227 мкг | 57% |
Соя (зерно) | 200 мкг | 50% |
Грибы белые сушёные | 140 мкг | 35% |
Желуди сушёные | 115 мкг | 29% |
Петрушка (зелень) | 110 мкг | 28% |
Печень трески (консервы) | 110 мкг | 28% |
Кунжут | 97 мкг | 24% |
Фасоль (зерно) | 90 мкг | 23% |
Чечевица (зерно) | 90 мкг | 23% |
Авокадо | 89 мкг | 22% |
Кресс-салат (зелень) | 80 мкг | 20% |
Шпинат (зелень) | 80 мкг | 20% |
Капуста пекинская | 79 мкг | 20% |
Отруби пшеничные | 79 мкг | 20% |
Грецкий орех | 77 мкг | 19% |
В12 (цианокобаламин)
Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.
Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.
(продукты богатые железом)
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:
Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
Какао порошок | 22 мг | 157% |
Кунжут | 16 мг | 114% |
Морская капуста | 16 мг | 114% |
Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
Устрица | 6.2 мг | 44% |
Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
Маш | 6 мг | 43% |
Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
Шоколад горький | 5.6 мг | 40% |
Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
Арахис | 5 мг | 36% |
Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
Комментариев нет:
Отправить комментарий